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骑车、跑步和快走哪样更减肥瘦身锻炼肌肉效果好?

2016-10-10 17:00:10

骑山地车

骑车、快走、跑步,哪样更减肥?恐怕是不少童鞋在减脂训练中都有的一个疑问。

我偷偷戳破一下诸位的小心思……单车和快走这样的运动比较平缓……没跑步那么累,对不?所以如果骑车和快走也减肥的话,很多人更愿意不选择跑步……

跑步

但是今天我要告诉大家,骑山地车(自行车或者动感单车这类的)和快走,减肥效果会比跑步差很多。

首先说跑步和骑车。研究发现,同等强度下。跑步消耗热量,本身就比骑车高很多。另外,脂肪的消耗和脂肪的供能比例,也高很多。

减肥

简单而言,跑步消耗热量比骑车高,消耗脂肪比骑车高,脂肪消耗比率也比骑车高。这也就意味着某种程度上,跑步在减肥效果方面全面超过骑车。

另外,还有研究发现,跑步的减肥作用,通过你不懈的努力,可以随着你身体水平的提高而提高。也就说,越跑、身体越好、跑的越多,你跑步的减脂效果也就越好!

然而骑车运动的减脂效果,不会随着身体机能、训练水平的提升而提升。研究发现,普通人和运动员的脂肪最大氧化强度基本相同。

第一, 跑步和骑车的运动方式是不同的。骑车运动基本只有下肢参与,而跑步除了下肢运动外,上肢和躯干核心部位也均有重要的作用。为什么会产生这样的差异?

第二, 骑车运动中,肌肉只有向心收缩。而跑步过程中,肌肉是既有离心收缩又有向心收缩的。神马是离心收缩?简单讲,就是跑步时身体还不仅需要发力向前跑,还需要消耗能量去做缓冲。

离心收缩什么意思?有没有一个形象的解释?

第三, 与跑步相比,骑车只做下肢的向心运动。其运动方式更接近无氧训练,有氧代谢的工作单位较少,导致能量消耗低于跑步(总能量消耗低),脂肪参与氧化供能也较少(减脂效果差)。

当然,骑车训练虽然在减脂效果上不及跑步。但是自行车运动也具有自己的优势。比如说,骑车运动不会产生太多共振,也不会受到太多冲击。不会那么容易伤到身体和关节。另外,比如健身房的动感单车课对比跑步,不那么枯燥乏味,又可以非常有激情的运动,又可以很好的完成项目(一人跑步、骑车很容易偷懒)。

 

至于快走和慢跑的差异呢?

即使慢跑和快走的速度一样,慢跑的能量消耗和减肥效果也是大大优于快走的。所以各位懒蛋童鞋,无论如何,您也颠儿着跑……

研究发现,走和跑在能耗方面具有非常显著的差异。如下图。

瘦身

在速度比较慢的时候,跑的能耗甚至可以达到走的 1.7 倍。

跑与走也一样,是有着非常不同的运动机制。

在人体走的模式下,身体的重量至少有一只腿在支撑。而跑的时候,则存在肌肉爆发用力,使身体腾空无支撑的状态。当人体腾空后,支撑腿落地时,肌肉再次做缓冲。

研究发现,虽然相同速度下,走和跑的动力学指标存在相似性,但是由于躯干、腿和做工速度的不同,两种运动方式能耗差异极大。慢跑消耗热量比快走消耗热量多得多!

另外一方面,由于跑步时肌肉同时做了爆发——腾空,腾空——缓冲两部分(包含了向心、离心、超等长三种运动方式)。就如同上面骑车和跑步的差一样。

所以在紧实身体,提升基础代谢方面,相同速度的跑步也比快走有效地多。也就是说,跑步会让你在坐着时候也消耗更多的热量,快走则没那么大作用。

所以,虽然跑步很累,但是想要减肥效果好,也得跑着哟~

此文针对一般人的一般运动哦,不要跟我说自行车运动员、竞走运动员都很瘦啥的。这有所谓的幸存者偏差。很多项目的运动员是因为瘦(体脂控制的低以及先天激素程度高等原因),所以比赛成绩好。而不是因为运动项目,所以瘦(不少运动员都是要节食控制体重的)。

另外,运动员的训练程度跟你是不一样的。你能像环法一样每天 30 公里爬坡几个小时吗?比如我说节食不能减肥,那非洲难民也都瘦得一笔。你能像难民一样生活么?

另外,再次强调长时间有氧运动不是减肥的最有效途径。

减肥从来就不单单是运动中消耗了多少脂肪的问题,还涉及各种激素分泌、新陈代谢调整等等。

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